Koupil jsem si před Vánoci knihu o spánku Proč spíme. Autor neurolog v ní popisuje souvislosti s pamětí, koncentrací, imunitním systémem a spánkem. A taky různými chorobami jako rakovina, deprese, alzheimer atd. a (ne)kvalitou a množstvím spánku.

Není to kniha o jeho názorech, ale spíš o dokázaných souvislostech mezi příčinami a následky. Např. čím dříve děti vstávají do školy, tím mají horší výsledky. Čím méně spíte, tím jste méně výkonní a méně si to uvědomujete. Jsou zde i zdroje ke klinickým studiím. Na Amazonu má hodnocení 4,7 z 5.

Tušil jsem, že kvalitní spánek je fajn, ale že je to až takový průser nespat dobře mě nenapadlo. Např. noční služby jsou brány jako potenciálně karcinogenní – to mi připomnělo moji mámu, která pracovala 20 let na dětském oddělení v Bílovci a před 5 lety se léčila s rakovinou prsu.

Pak jste zde i vy, naši klienti, kteří přicházíte s různými obtížemi a často tyto potíže doprovází nedostatečný spánek.

Vybral jsem proto pro vás 12 jeho doporučení, jak spánek zlepšit. Zkuste je, stojí za to! Dobrou noc. :-)

1. Spát pravidelně ve stejnou dobu
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Víkendové dospávání nikdy plně nenahradí nedostatek spánku nahromaděný během týdne, jen vám ztíží pondělní vstávání. Nenastavujte si tedy budík, ale „usínák“. Často si nastavujeme budík na dobu, kdy je potřeba vstávat, ale nikdy si ho nenastavíme na čas, kdy jdeme spát.

2. Necvičit 2 hodiny před spaním
Snažte se dopřát si každý den minimálně třicet minut pohybu, ale ne později než dvě hodiny před spaním.

3. Bez kofeinu a nikotinu po 15. hodině

Tělo metabolizuje 50 % kávy během 4 až 8 hod. Dáte-li si presíčko kolem 16. hodiny, znesnadní noční usínání. Nikotin funguje také jako stimulant, proto kuřáci pod jeho vlivem spí lehce. Kuřáci se navíc budí časně zrána kvůli abstinenčnímu příznaku závislosti na nikotinu.

4. Bez alkoholu před spaním
Pivko před spaním vás sice může uvolnit, ale udržuje vás v lehčích fázích spánku. Vedle toho se člověk po nadměrné konzumaci budí uprostřed noci, když účinek alkoholu vyprchá.

5. Bez velkých porcí jídel a nápojů před spaním
Lehčí svačina není na škodu, ale vydatné jídlo může tělo zaměstnat trávením narušujícím spánek a příliš tekutin vás může nutit vstávat kvůli močení.

6. Bez léků narušujících spánek
Určité běžně předepisované léky na srdeční obtíže, krevní tlak nebo astma, a také běžně dostupné bylinné přípravky proti kašli, nachlazení a alergiím mohou narušovat přirozený spánek. Máte-li problém se spaním, promluvte si se svým lékařem nebo lékárníkem a zeptejte se, jestli vaše léky nepřispívají k nespavosti.

7. Bez šlofíka po 15. hodině
Šlofíky vám mohou pomoci vykompenzovat ztracený spánek, ale pozdě odpoledne vám spíše způsobí problémy s večerním usínáním.

8. Odpočívejte před spaním
Neplánujte si příliš mnoho aktivit na celý den, abyste večer nenechávali něco rozdělaného. Součástí vašeho rituálu před spaním by měla být uklidňující činnost, například čtení nebo poslech hudby.

9. Koupel před spaním
Pokles tělesné teploty potom, co vylezete z vany, vám dodá pocit ospalosti. Díky koupeli se pravděpodobně budete cítit uvolnění a ukolébaní, tudíž i připravení spát.

10. Bez elektronických hračiček v ložnici
Nenechávejte v ložnici nic, co by vás mohlo rušit při spaní. To zahrnuje zvuky, jasné světlo, nepohodlnou postel nebo vysokou pokojovou teplotu. Je-li teplota v místnosti nižší, bude se vám spát lépe. Televize, mobilní telefon nebo počítač v ložnici mohou působit rušivě a připravovat vás o potřebný spánek. K vydatnému spánku pochopitelně přispívá i pohodlná matrace a polštář. Jedinci trpící insomnií často sledují hodiny. Odvraťte ciferník hodin ke zdi, abyste se nemuseli trápit časem, když se snažíte usnout.

11. Na sluníčko během dne
Denní světlo zásadním způsobem reguluje pravidelné vzory spánku. Pokuste se každý den vyjít ven a vystavte se nejméně na třicet minut slunečnímu světlu. Pokud je to možné, vstávejte při východu slunce nebo ráno mějte rozsvícená jasná světla. Na problémy s usínáním odborníci na spánek doporučují vystavit se ráno hodinu slunečnímu světlu a před spaním zhasnout světla.

12. Neležte bdělí v posteli
Pokud v posteli strávíte více než dvacet minut a pořád se vám nechce spát nebo začínáte cítit úzkost či obavy, vstaňte a věnujte se nějaké uklidňující činnosti, dokud nezačnete být ospalí. Úzkost z toho, že nemůžete usnout, vám usínání ještě ztíží.

Dejte nám vědět, jestli rady zafungovaly a spí se Vám lépe! :-)

0

Your Cart